ورزشی

راهی برای کنترل فشار خون بدون هیچ دارویی

کنترل فشار خون با رژیم غذایی 
اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است به فکر مصرف دارو باشید تا فشار خونتان را کاهش دهید.سبک زندگی نقش مهمی در فشار خون بالا دارد. اگر بتوانید فشار خون خود را با سبک زندگی صحیح پایین بیاورید، دیگر هیچ نیازی به قرص و دارو نخواهید داشت.کنترل فشار خون
 
پیش از آنکه وارد توضیحات این بخش از ورزش و تناسب اندام بلاک مگ شویم بد نیست بگوییم که مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشارخون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد. 
 
توصیه هایی کاملا ساده و سالم برای کنترل فشار خون 
1. وزن خود را متعادل کنید
 
اغلب با افزایش وزن، فشار خون نیز افزایش می یابد علاوه بر این، اضافه وزن می تواند در هنگام خواب (آپنه خواب) باعث اختلال تنفس شود و فشار خون شما را افزایش می دهد.
 
کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی برای کنترل فشار خون است.در صورت داشتن اضافه وزن و چاقی با هر 1و نیم کیلوگرم کاهش وزن، حدود 1 میلی متر جیوه فشار خونتان کاهش پیداخواهد کرد.
 
علاوه بر این، اید حواصتان را به ظاهرتن جمع کنید تا در صورت چاقی شکم، فورا برای ار بین بردن آن کاری کنید، که در غیر اینصورت احتمال افزایش فشار خون خطرناک وجود خواهد داشت. 
 
در کل، اگر اندازه کمر مردان بش از 102 سانتی متر باشد، در معرض خطر قرار می گیرند. و بری زنان این اندازه به 89 سانتی متر می رسد.
 
اما در کل این اندازه در بین قوم های مختلف متفاوت است که بهتر است درباره آن از پزشکتان مشورت بخواهید.شاخص متعادل (BMI) بدن خود را بین 5/18 تا 9/24 تنظیم کنید.
 
وزن متعادل
 
برای کنترل فشار خون بالا چه کنیم؟
 مهم ترین راهکارها برای کنترل فشار خون
2. ورزش و فعالیت منظم داشته باشید
 
فعالیت بدنی منظم – حداقل 150 دقیقه و 30 دقیقه در روز - فشار خون شما را تا حد زیادی کاهش می دهد و در حد نرمال نگاه خواهد داشت.
 
مهم این است که این کار را به صورت منظم انجام دهید، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید فشار خونتان دوباره افزایش می یابد.
 
برخی از نمونه ورزش هایی که برای کاهش فشار خون مناسب هستند، شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و حرکات موزون می شود.
 
می توانید انجام ورزش های سنگین را هم امتحان کنید.اگر ورزش را رها کنید، فشار خون شما دوباره افزایش می یابد.البته حتما پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. 
 
3.یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
 
داشتن رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و تی چربی اشباع شده می تواند فشار خون شما را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد (البته اگر فشار خون بالا دارید)
 
بدین منظور رژیم غذایی که در ادامه آورده شده است را رعایت کنید: 
 
از میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غذاهای کم کالری استفاده کنید.
مصرف سدیم را کاهش دهید؛ کمتر از 1500 گرم در روز.
رژیم غذایی خود را با حبوبات، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب و کم کالری پر کنید و فشار کمینه خود را به 11 میلی متر جیوه کاهش دهید. نام این رژیم غذایی DASH است. 
غذاهایی که میخورید را بنویسید
 
نوشتن غذاهایی که میخورید حتی برای یک هفته عادات صحیح و غلط غذایی تان را اشکار می کند. غذاهایتان را کنترل کنید؛ چه می خورید، چه قدر می خورید، کی و چرا. 
 
استفاده از پتاسیم
 
پتاسیم اثر سدیم را کاهش می دهد و فشار خونتان را تنظیم می کند.بهترین منبع پتاسیم میوه ها (مانند موز، آووکادو، زردآلوی خشک، اسفناج و لوبیای پخته) و سبزیجات هستند. پیش از مصرف با پزشکتان در مورد مقدار پتاسیم مورد نیاز بدنتان مشورت کنید.
 
از غذاهای فرآوری شده دوری کنید
 
در هر غذایی حداقل مقدار کمی نمک وجود دارد؛ اما غذاهای فرآوری شده سرشار از نمک اند. 
 
4.مصرف سدیم را کاهش دهید
 
حتی کاهش کمی در مصرف سدیم در رژیم غذایی شما می تواند سلامت قلب تان را بهبود بخشد و فشار خون شما را در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد (اگر فشار خون بالا دارید.) تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در میان گروههای مختلف متفاوت است.
 
به طور کلی، محدود کردن سدیم به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر بسیار مناسب است.. با این حال، مصرف کمتر سدیم - 1500 میلی گرم در روز یا کمتر - ایده آل برای اکثر بزرگسالان است. 
 
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، این نکات را در نظر بگیرید:
 
برچسب مواد غذایی را چک کنید
 
در صورت امکان، گزینه های کم سدیم غذاها و نوشیدنی هایی که معمولا خریداری می کنید را انتخاب کنید. 
 
خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر.
 
فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها ظاهر می شود. بیشتر سدیم در طول پردازش اضافه می شود. 
 
نمک اضافه نکنید
 
فقط 1 قاشق چای خوری نمک دارای 2،300 میلی گرم سدیم است. برای افزودن عطر و طعم به غذا از گیاهان یا ادویه جات استفاده کنید.
 
حذف نمک
 
تغذیه چه نقشی در کنترل فشار خون دارد؟
موثرترین عوامل برای کنترل فشار خون
5.ترک سیگار
 
بعد از هربار که سیگار می کشید، برای دقایق زیادی فشارتان بالا می رود.ترک سیگار باعث کاهش فشار خون و بازگشت به حالت عادی می شود. همچنین خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
 
کسانی که سیگار نمی کشند، از کسانی که سیگار می کشند بیشتر عمر می کنند. 
 
6.حذف کافئین
 
استفاده مکرر از کافئین می تواند فشار کمینه شما را به 10 میلی متر جیوه برساند اما برای کسانی که به مقدار کم کافئین مصرف می کنند، یا تاثیری ندارد یا بسیار کم است؛ اما به هر حال تاثیرات طولانی مدت کافئین روی فشار خون قابل انکار نیست.
 
کافئین، فشار خون را به آرامی بالا می برد به طوری که شما متوجه آن نمی شوید.برای اینکه بفهمید کافئین روی فشار خونتان تاثیر دارد، سی دقیقه پس از مصرف کافئین فشار خود را اندازه بگیرید. اگر فشار کمینه تان به 10 رسیده باشد، نسبت به کافئین حساس هستید. 
 
7.کاهش استرس
 
تحقیقات نشان می دهد استرس شدید باعث افزایش فشار خون می شود.همچنین استرس های گاه و بی گاه می تواند فشار خون شما را بالا ببرد، اگر هنگام استرس داشتن از غذاهای ناسالم استفاده کنید یا سیگار بکشید.
 
از اتفاقات و مسائلی که باعث می شوند استرس بگیرید دوری کنید؛ اگر بدانید دقیقا چه چیزی باعث استرستان می شود می توانید ان را کنترل کنید.از کار زیاد و یاد گرفتن زیاد خودداری کنید، چیزهایی هستند که تحت کنترل شما نیستند اما می توانید روی چگونگی موجهه با آن ها تمرکز کنید.
 
اگر ترافیک باعث می شود استرس بگیرید، صبح ها زودتر از خانه خارج شوید.از افرادی که باعث می شوند استرس بگیرید، در صورت امکان دوری کنید.زمانی از روز را به آرام شدن و نفس عمیق کشیدن اختصاص دهید. تفریحات و سرگرمی هایی که دوست دارید را انجام دهید. 
 
8.از خانواده و دوستان کمک بگیرید
 
اگر احساس کردید برای بهتر شدن حالتان، یا کارهایی مانند رفتن به پزشک به کسی نیاز دارید، از خانواده و دوستان کمک بگیرید.بودن در کنار کسانی که دوستشان دارید و حس خوبی به شما منتقل می کنند، می تواند فشار خونتان را کاهش دهد. 
 
9.توجه به فشار خون
 
فشار خون بالا و کنترل نشده می توانند سبب ایجاد بیماری های قلبی، کلیوی و حتی مرگ شود.اگر می خواهید فشار خون خود را بدون استفاده از دارو درمان کنید این مطلب را دنبال کنید. 
 
10.فشار طبیعی خود را بدانید
 
بیشتر افرادی که فشار خون بالا دارند ، می خواهند فشارشان را به کمتر از 8/13 برسانند در صورتی که هرکس فشار خون مخصوص به خود را دارد.
 
 آموزش کنترل فشارخون
 
کنترل فشار خون با آگاهی بیشتر
برای کنترل فشار خون چه می توان کرد؟
11.با پزشک خود مشورت کنید
 
احتمالا تغییر در سبک زندگی اولین پیشنهاد پزشکتان خواهد بود.
 
12.مرتب فشار خود را چک کنید
 
در خانه یک دستگاه فشار خون داشته باشید و فشار خود را مرتبا کنترل کنید. 
 
13.داروهایتان را سر وقت مصرف کنید
 
اگر از دارو استفاده می کنید، آن ها را طبق دستور پزشک مصرف کنید. 
 
14.تغییر سبک زندگی
 
فشار خون با افزایش وزن افزایش می یابد؛ همچنین اضافه وزن باعث می شود در خواب دچار اختلال تنفسی شوید که این مسئله موجب افزایش فشار خون می شود.کاهش وزن حتی به مقدار کم از بهترین راه های کنترل فشار خون است.
 
با کاهش وزن به اندازه یک کیلوگرم فشار شما یک میلی متر جیوه پایین می آید. چنانچه در بلاک مگ اشاره کرده ایم به طور کلی مردانی که دور شکم آن ها 102 سانتی متر و زنانی که دور شکم آن ها 89 سانتی متر است، در معرض خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا هستند.
 
 درمان فشار خون
 
چه کنیم فشار خون مان کنترل شده باشد؟
سایر موارد کنترل فشار خون
-مصرف بیش از حد نمک در رژیم غذایی شما باعث می شود که بدن تان آب بیشتری را در خود نگهدارد، که فشار خون شما را افزایش می دهد و باعث فشار روی قلب و کلیه ها می شود. 
 
-رژیم غذایی حاوی چربی های مضر می تواند در ایجاد بیماری های قلبی و یا افزایش فشار خون نقش داشته باشد.
 
مطمئنا مهم است که چه چیزی بخورید، اما غذای بیشماری از هر نوع می تواند سبب وزن شما شود، که همچنین می تواند منجر به فشار خون بالا شود. 

خواندنی ها


ورزشی

اتفاقات خوبی که بعد از کاهش وزن در بدن خواهد افتاد

بعد از کاهش وزن اتفاقات خوبی برای بدن می افتد و داشتن رژیم غذایی صحیح و اندامی متناسب کمک میکند زندگی سالم تر و شادتری داشته باشید.

ادامه مطلب
سلامت و بهداشت

آموزش مراقبت های دوران بارداری

دوران بارداری برای مادران بسیار لذت بخش و رویایی می باشد. اما خانم هایی که در دوران بارداری به سر می برند چه میزان از مراقبت های دوران بارداری اطلاع دارند؟ خانم دکتر فیروزه روستا کارشناس ارشد مامایی اطلاعات مهم و موثری برای خانم های باردار دارند.

ادامه مطلب
مد و استایل

رنگ سال در عروسی

وقتی نوبت به مراسم عروسی می‌رسد ، پالت رنگ شما نقش مهمی را بازی می‌کند ، و برای بسیاری از زوج‌ها که در مراسم عروسی قرار دارند ، یک اجبار است . پس اگر در این فکر هستید که چطور از رنگ سال در عروسی خود استفاده کنید ، به هیچ وجه استرس نداشته باشید . ما می‌خواهیم به شما کمک کنیم .

ادامه مطلب
ورزشی

لاغری در 6 روز با دو مدل رژیم مخصوص

با یک رژیم لاغری طبیعی و برنامه های غذایی 3 وعده کامل روزانه ای که در این بخش برایتان خواهیم گفت، به سرعت و بدون عوارض یک کاهش وزن طبیعی خواهید داشت.

ادامه مطلب
مد و استایل

نکات کلیدی در انتخاب کفش عروسی

یک کفش عروسی مناسب می تواند هم با لباس عروس ست شود و هم یک مراسم عروسی کامل را داشته باشد به همین خاطر کفش های عروسی یکی از آخرین مورد هایی است که در برنامه ریزی عروسی سازماندهی می شود چون یک عامل مهم در نگاه عروس است به همین دلیل شما باید کفش عروسی را انتخاب کنید که تناسب با همه نیاز های عروسی شما داشته باشد ...

ادامه مطلب
سبک زندگی

تمیز کردن و رفع بوی بد ماشین لباسشویی

تمیز کردن بدنه ماشین لباسشویی کار ساده ای است اما رفع بوی بد و تمیز کردن لاستیک ماشین لباسشویی تمام اتوماتیک نیاز به دقت بیشتری خواهد داشت.

ادامه مطلب
 آرایش و زیبایی

مدل مو جدید مجلسی دخترانه و زنانه

هر دختر خانمی دوست دارد مدل مو جذاب و شیکی داشته باشد پس همواره دنبال جدیدترین و بهترین مدل مو دخترانه هستند ، در بین دختر خانم ها مدل مو و نحوه مدل دادن به ان در اولویت اول ظاهر انها می باشد و به این قضیه اهمیت زیادی می دهند ، به همین خاطر ما در این پست بهترین مدل مو دخترانه را شما معرفی می کنیم ...

ادامه مطلب
 روانشناسی

مشاوره قبل از ازدواج

امروزه با توجه به آمار روزافزون طلاق و مشکلات خانوادگی، بیش از پیش نیاز به مشاوره های قبل از ازدواج احساس میشود. مشاوره برای گرفتن جواب قطعی آری یا خیر در یک مورد ازدواج نیست؛ در واقع در هنگام آشنایی و تصمیم به ازدواج، خیلی از مسائل مهم توسط دختر و پسر نادیده گرقته میشود که باعث میشود ...

ادامه مطلب
سبک زندگی

سالمندان در مراسم عروسی

برای بسیاری از ایرانی ها که مراسم ازدواج خود را برنامه‌ریزی می‌کنند، وجود داشتن سالمندان و دوستانشان در مراسم عروسیشان بیش‌ترین اهمیت را دارند . در اینجا ۵ راه برای اطمینان از اینکه مهمانان نسل بزرگ‌تر شما در مراسم عروسی شما اوقات خوشی و زیبایی دارند ، وجود دارد که ما انها را با شما در میان می گذاریم ...

ادامه مطلب

سراسر وب

سایر

ایده جشن سالگرد ازدواج

بعضی اتفاقات زندگی آنقدر میمون و مبارکند که باید سالگرد چنین رویدادهایی را هم جشن گرفت. از آنجا که ازدواج از مهمترین و شیرین ترین رخدادهای زندگی همه ماست، بنابراین برگزاری مراسم سالگرد ازدواج از الزامات است و نشان دهنده عشق و صمیمیت میان زوجین میباشد. وقتی زن و شوهر در سالگرد ازدواج تمام سعیشان را برای برگزاری مناسب مراسم انجام میدهند ...

ادامه مطلب
کتاب آشپزی

طرز تهیه کباب گوشت گوساله با سبزیجات

اگر علاقمند به غذاهای کبابی هستید در این بخش برای شما دستور طبخ کباب گوشت گوساله با سبزیجات را در نظر گرفته ایم.

ادامه مطلب
سلامت و بهداشت

از علائم تا درمان گرمازدگی نوزادان و کودکان

تنفس سریع و کم عمق، بی قراری و پوست قرمز و خشک از علائم گرمازدگی در نوزادان می باشد در این مواقع سعی کنید حرارت بدن کودک را به سرعت پایین بیاورید.

ادامه مطلب
سبک زندگی

نکته هایی هنگام خرید موکت

در میان کف پوش هایی که این روزها در خانه ها، دفاتر کار، هتل ها و... مورد استفاده قرار می گیرد شاید موکت ها از محبوب ترین و شیک ترین ها نباشد، اما یکی از کف پوش های پرکاربرد به شمار می آیند که این روزها در بازار آن شاهد رشد تنوع از لحاظ مدل و طرح و البته برند و قیمت هستیم.

ادامه مطلب
سایر

تشریفات مجالس چیست

واژه ای که در مواقع عروسی به گوشمان می خورد تشریفات مجالس است که این واژه به معنی این است که کارها و برنامه ریزی هایی که عروس و داماد ها برای برگذاری مراسم عروسی خود انجام می دهند ، این برنامه ریزی ها شامل موارد زیادی می شوند از جمله اجاره تالار عروسی ، باغ تالار ، مزون لباس عروس ، دسته گل عروسی ، ما در این مطلب از دنیای مجله عروسی در مورد تشریفات مجالس با شما صحبت خواهیم کرد ...

ادامه مطلب
کتاب آشپزی

طرز تهیه “پیتزا مخلوط” بدون فر

در این مطلب از آشپزخانه بلاک مگ طرز تهیه “پیتزا مخلوط” البته بدون استفاده از فر را آموزش خواهیم داد.همراه ما باشید.

ادامه مطلب
فرهنگ و هنر

بهنوش بختیاری با فیلمی درباره خودکشی

بهنوش بختیاری بازیگر سینما و تلویزیون این روز ها نخستین تجربه کارگردانی خود در عرصه سینما را با ساخت فیلم مستند فصل انگور کسب می کند.

ادامه مطلب
سبک زندگی

ماه عسل عروس و داماد

ماه عسل یکی از اجزای جدیدالورود مراسم عروسی امروزه ایرانیان است، بدین معنا که در مراسم عروسی سنتی ایرانی وجود ندارد و از فرهنگ های غربی وارد شده است. به هر روی امروزه ماه عسل توسط فرهنگ ما مورد پذیرش واقع شده است و توجه ویژه ای از سوی زوج های جوان به این مسافرت دونفره بعد از ازدواج میشود. در فرهنگ غربی، عروس و داماد بعد از مراسم ...

ادامه مطلب
 روانشناسی

روش برخورد با مادرشوهر

یکی از مسائلی که عروس¬ها با آن روبرو میشوند و به مشکلی عمده برای اکثر آنها بدل میشود، ارتباطشان با مادر شوهرشان است. اما باید بدانید که برقراری رابطه با مادر شوهر آنقدرها هم که فکر میکنید کار سختی نیست. اگر بتوانید به او نشان دهید که دوستش دارید و به او احترام میگذارید کار تمام است؛ همیشه این نکته را مد نظر داشته باشید که احترام گذاشتن به دیگران ...

ادامه مطلب

مطالب جالب

 روانشناسی

اسب درمانی؛ درمان بیماری‌های روانی به کمک اسب

درمان به کمک اسب یا اسب درمانی، یکی از شیوه های نوین در درمان اختلالات روانی است. اسب‌ها به دلیل ویژگی اجتماعی و درک احساسات و هیجانات انسان‌ها، گزینه مناسبی برای درمان به‌شمار می‌روند.

ادامه مطلب
مد و استایل

لباس ساقدوش عروس زمستانی

لباس‌های مختلف زیادی برای عروسی زمستانی وجود دارد . در اینجا نحوه پوشش دادن ساقدوش های عروس در زمانی که سرد است را به شما می آموزیم ! در حالی که اغلب زوج‌ها به سادگی وانمود می‌کنند که آب و هوا در طول عروسی متوقف می‌شود ، برخی دیگر به انتخاب فصل از طریق تم و لباس در اطراف سرما احترام می‌گذارند ...

ادامه مطلب
سبک زندگی

بهترین محلول خانگی برای تمیز و براق کردن شیشه ها

اگر می خواهید از شر لکه های روی شیشه ها خلاص شوید به راحتی می توانید برای تمیز و براق کردن شیشه ها از پاک کننده های خانگی و طبیعی که در منزل دارید استفاده کنید.

ادامه مطلب
مد و استایل

لباس چه رنگی به رنگ پوست من میاد ؟

یکی از اصول انتخاب رنگ لباس تشخیص رنگ پوست است که اگر به آن توجه کنید زیبایی و جذابیت شما دو برابر می شود.

ادامه مطلب
سلامت و بهداشت

نکاتی در خصوص دوران بارداری

دوران بارداری، دوران مهمی است که خانمها برای عبور موفق از آن و حفظ سلامتی خود و نوزادشان، نیازمند دانستن و رعایت نکاتی هستند. از جمله این نکات، توجه به رژیم غذایی، خواب کافی، استفاده از لوازم آرایشی و ...

ادامه مطلب
فرهنگ و هنر

آرامگاه شاعران ایرانی در شهرهای مختلف ایران

در این مطلب میخواهیم شما را با آرامگاه شاعران ایرانی که عمرشان را در راه ادب و فرهنگ ایران زمین صرف کردند از حافظ و سعدی تا نیما یوشیج و سهراب سپهری آشنا کنیم.

ادامه مطلب
سبک زندگی

ازدواج و اهمیت آن

فلاسفه و علمای علم اخلاق و جامعه شناسی در تعریف ازدواج (زناشویی) عقاید مختلفی بیان کرده اند که به بعضی از آنها اشاره می کنیم. علمای علم اخلاق گفته اند : ازدواج عبارتست از اینکه مردی با زنی با سپردن تعهد اخلاقی، زندگی مشترکی را آغاز کنند تا در غم ، شادی ، لذت و رنج یکدیگر سهیم باشند و مشکلات زندگی را به یاری همدیگر حل کنند . علمای جامعه شناسی گفته اند: ازدواج یعنی شریک قراردادن جنس مخالف در زندگی و این عمل به منظور تشکیل خانواده و تولید نسل انجام می پذیرد ...

ادامه مطلب
کتاب آشپزی

طرز تهیه “پیتزا مخلوط” بدون فر

در این مطلب از آشپزخانه بلاک مگ طرز تهیه “پیتزا مخلوط” البته بدون استفاده از فر را آموزش خواهیم داد.همراه ما باشید.

ادامه مطلب
مد و استایل

دسته گل عروس

عروس خانم ها و دسته گل عروسیشون تو روز مراسم عروسی یکی از نکات قابل توجه و زیبای مراسم عروسی هستند و یک عروس خانم زیبا نیازمند یک دسته گل عروس زیبا است که باهم ست بشوند و یک عروس زیبا و عروسی شیک را تشکیل بدهند ، به همین خاطر ما در این مطلب عکس های زیبا از دسته گل عروسی را به شما نشان می دهیم ...

ادامه مطلب